نظام "الفايبر ماكسينغ".. موجة صحية عالمية للوقاية من الأمراض المزمنة

وتظهر الأبحاث أن الكمية المتناولة من الألياف لا تقتصر فوائدها على تحسين الهضم فحسب، بل تمتد لتشمل خفض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب، بل وحتى بعض أنواع السرطان. 

إقرأ المزيد

من يحتاج إلى تناول المغنيسيوم؟

وهذه الفوائد المتعددة تفسر الاهتمام المتصاعد بهذا المكون الغذائي البسيط، والذي تحول إلى ظاهرة صحية تسمى نظام "الفايبر ماكسينغ" – وهي ممارسة واعية لبلوغ أو تجاوز الحصة اليومية الموصى بها من الألياف بناء على الوزن.

وترى الدكتورة جينيفر لي، الباحثة في مركز التغذية البشرية بجامعة تافتس، أن هذه الموجة الإيجابية تعكس تحولا في الوعي الصحي العام، حيث لم يعد الهدف مجرد إطالة العمر بل تحسين جودة الحياة مع التقدم في السن. وتشير إلى وجود "فجوة صحية" تقدر بتسع سنوات في المتوسط قد يعيشها الفرد بحالة صحية متدهورة، ما يجعل من الاستراتيجيات الغذائية الوقائية، مثل تحسين تناول الألياف، أمرا بالغ الأهمية.

وتحدد الإرشادات الغذائية الرسمية الحصة اليومية من الألياف للبالغين بين 22 و34غ، حسب العمر والجنس. وتقدم لي قاعدة عملية أبسط: استهدف تناول 14غ من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلكها.

إقرأ المزيد

كنز طبيعي مضاد للأكسدة والالتهاب يعزز الصحة ويبطئ الشيخوخة

فالشاب في العشرينيات من عمره قد يحتاج نحو 34غ يوميا، بينما قد تكفي المرأة في نفس الفئة العمرية 28غ، مع مراعاة أن الاحتياجات تقل تدريجيا مع تقدم العمر.

ولتحقيق أقصى استفادة، من المهم فهم تنوع الألياف ووظائفها:

• الألياف القابلة للذوبان (كالموجودة في التفاح والشوفان والبقوليات) تبطئ الهضم وتساعد في ضبط سكر الدم وخفض الكوليسترول، وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.

وتشرح لي: "الألياف القابلة للذوبان تجذب الماء إلى أمعائك وتشكل مادة تشبه الهلام. إنها تشعرك بالشبع وتساعدك على الشعور بالامتلاء، وبمجرد وصولها إلى القولون، يمكن أن توفر أو تكون بمثابة ركيزة للميكروبات، مما يعني أن ميكروباتك يمكنها أيض الطعام الذي تهضمه أيضاً. لذا، يخدم هذا النوع من الألياف كمصدر غذائي مفيد للميكروبات".

تشمل فوائد الألياف القابلة للذوبان الأخرى المساعدة في إدارة مستويات الجلوكوز ومنع ارتفاعه عن طريق إبطاء عملية الهضم وخفض مستويات الكوليسترول بحيث يمكن إفرازها بدلاً من امتصاصها.

إقرأ المزيد

أغذية "صحية" قد تخفي سموما قاتلة!

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الأطعمة الكاملة والمنتجات الطازجة، مثل التفاح والأفوكادو والموان والملفوف والبروكلي والقرنبيط، وكذلك البقوليات والفاصوليا ودقيق الشوفان.

• الألياف غير القابلة للذوبان تضيف حجما للبراز وتسرع مروره، ما يمنع الإمساك.

وتقول لي: "لا يمكن إذابة الألياف غير القابلة للذوبان ولن تساهم في السعرات الحرارية التي تستهلكها. ولا يستطيع الجسم امتصاص الطاقة من الألياف غير القابلة للذوبان، ولكن من الضروري استهلاكها لأنها الجزء الأكبر من الركيزة التي تساعدك على التبرز. لأن الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم برازك، ما يساعد على منع الإمساك".

ومن أهم مصادر الألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

وللحصول على التوازن الصحيح بين الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان كل يوم، يجب أن تهدف إلى استهلاك جزء من الألياف القابلة للذوبان مقابل جزأين من غير القابلة للذوبان ضمن إجمالي الحصة اليومية. على سبيل المثال، إذا كنت تهدف إلى تناول 30غ من الألياف الغذائية كل يوم، فيجب أن تأكل 10غ من الألياف القابلة للذوبان و20غ من الألياف غير القابلة للذوبان.

إقرأ المزيد

غلاف طبيعي يحافظ على نضارة الموز لفترات طويلة

وإذا كنت تجد صعوبة في استهلاك كمية كافية من الألياف في شكل طعام، تقول لي إن المكملات الغذائية خيار جيد، موضحة: "معظم البالغين لا يحققون مستويات تناولهم اليومية الموصى بها من الألياف الغذائية، لذلك بشكل عام يعد اللجوء للمكملات استراتيجية جيدة لتحقيق المستويات الموصى بها".

وتشمل مكملات الألياف منتجات يمكن ابتلاعها على شكل حبوب أو إذابتها في الماء على شكل مشروب، لكن لي تحذر من أن التكيف مع زيادة مستويات الألياف في جسمك قد يستغرق بعض الوقت.

وتختتم لي قائلة: "قد تواجه مشكلة الإفراط في تناول الألياف، حيث إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء للترطيب وتتجاوز كمية الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، فقد تصاب بالإمساك. والمشكلة الأخرى هي أن بعض الأشخاص يتفاعلون بشكل مختلف مع الألياف، ويكونون عرضة لخطر الإصابة بالإسهال. يجب أن تنصت حقا لجسمك، لأنك تعرف كيف يستجيب جسمك لما تقدمه له يوميا".

المصدر: scitechdaily

إقرأ المزيد

أنواع الخبز الأكثر ضررا

حددت الدكتورة صوفيا كوفانوفا، خبيرة التغذية، أنواع الخبز التي تعتبر الأكثر ضررا للصحة، والتي قد تساهم في زيادة الوزن.

خطوة بسيطة لتناول الخبز والمعكرونة دون الشعور بالذنب

كشف خبراء تغذية عن خطوة بسيطة قد تساهم في تقليل بعض الأضرار الصحية المرتبطة بالكربوهيدرات المكررة، والتي لطالما ارتبطت بزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بداء السكري وأمراض القلب.

مكمل غذائي شائع يقلل من فعالية علاج السرطان

حذّر أطباء الأورام من المركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو من أن البيوتين الذي يتناوله البعض كمكمل غذائي لترميم الشعر والأظافر قد يؤثر على نتائج المخبرية الضرورية لعلاج السرطان.