نصائح غذائية لخفض الكولسترول

وهناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول: LDL "الضار" (البروتين الدهني منخفض الكثافة)، الذي يمكن أن يستقر في جدران الأوعية الدموية ويشكل رواسب دهنية يمكن أن تعيق تدفق الدم، وHDL "الجيد" (البروتين الدهني عالي الكثافة) الذي يحمل LDL الزائد إلى الكبد حيث يتم إعادة تدويره أو التخلص منه مع الفضلات.

ويعد الكولسترول الجيد ضروريا لتشكيل جدران الخلايا، وهو عنصر حيوي للعديد من الهرمونات المهمة، مثل الإستروجين والتستوستيرون.

وقالت أخصائية التغذية إميلي ليمنغ، في جامعة كينغز كوليدج في لندن، إن صحة ميكروبيوم الأمعاء يمكن أن يكون لها تأثير كبير على مستويات الكوليسترول، وكلما كان الميكروبيوم أكثر تنوعا كلما كان ذلك أفضل.

ويُعتقد أن بكتيريا الأمعاء تحول الكولسترول الضار إلى الكوبروستانول، وهو مادة صلبة شمعية غير قابلة للامتصاص يتم التخلص منها بعد ذلك.

ويمكن دعم بكتيريا الأمعاء عبر تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف.

إقرأ المزيد

مواد غذائية تساعد على تخفيض مستوى ضغط الدم

ويرتبط تناول 7 غرام فقط من الألياف يوميا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 6%.

وتنصح ليمنغ بتناول الفاكهة والخضار مع كل وجبة، وتناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور مع الحبوب الكاملة يوميا.

كما يمكن دعم بكتيريا الأمعاء من خلال تناول الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي (المصنوع من الملفوف المخمر مع التوابل) والذي يعد مصدرا للبكتيريا الصديقة.

وكشفت ليمنغ أن تناول البقوليات، بما في ذلك الحمص والفاصوليا والفاصوليا السوداء والعدس، يساعد على خفض نسبة الكوليسترول.

وأوضحت أيضا أن هناك أبحاثا متناقضة حول القهوة والكوليسترول، حيث تحتوي حبوب القهوة على مركبات ذات أساس زيتي بما في ذلك الكافستول، والتي تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تزيد من نسبة الكوليسترول.

لذا، إذا كنت تشرب القهوة بكثرة وتشعر بالقلق بشأن مستويات الكوليسترول، فقد يكون من الأفضل لك التحول إلى القهوة المصفاة من الكافستول، أو حتى القهوة الفورية، التي تحتوي على كميات ضئيلة.

ومن المعروف أن الشوفان يساعد على خفض نسبة الكوليسترول، ولكن ذلك يعتمد على النوع.

إقرأ المزيد

كيف يفيد فقدان الوزن صحتنا؟

ويحتوي الشوفان على شكل من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تشكل مادة هلامية في الأمعاء تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول.

ومع ذلك، فإن الشوفان المطحون بدرجة عالية (مثل الشوفان سريع التحضير) سيوفر كمية أقل من بيتا جلوكان.

وبشكل عام، يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى إعاقة عمل المستقبلات الموجودة في الكبد والتي تجذب الكولسترول LDL في الدم لتحطيمه.

وترفع بعض منتجات الألبان، مثل الزبدة والقشدة، مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أكثر من الجبن أو منتجات الألبان المخمرة الأخرى، مثل الزبادي والكفير.

وأشارت ليمنغ إلى ضرورة شرب الشاي الأخضر بانتظام لخفض مستويات LDL "بشكل كبير"، حسبما خلصت مراجعة لـ 31 تجربة في مجلة التغذية عام 2020.

وقالت إن المستويات العالية من الكاتيكين في الشاي الأخضر، وهو نوع من مضادات الأكسدة، تشجع الجسم على إفراز LDL وتحد من تكوين اللويحات الدهنية في الأوعية الدموية.

المصدر: ديلي ميل