نصائح لتجنب التعب العضلي بعد التمارين الرياضية

وتعرّف دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء إجهاد العضلات بأنه نقص مؤقت في القدرة على أداء الأعمال الجسدية، يصف "إجهاد العضلات" أي انخفاض في القوة التي يمكن أن تنتجها العضلات، والتي تتطور بعد وقت قصير من بدء النشاط البدني.

ويتجلى تعب العضلات في عدة أشكال كعدم القدرة على رفع وزن أقل أو القيام بعدد أقل من التكرارات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو عدم المقدرة على الجري بشكل أسرع أو لفترة طويلة، أو الشعور بنفس الأداء أكثر صعوبة.

وبحسب الخبراء من المرجح أن يكون التعب الناجم على مدار فترة زمنية أطول أو مع العمل على  مجموعات عضلية مختلفة شعورا منهجيا موجها للجهاز العصبي المركزي بالإرهاق، كما هو موضح في بحث الكافيين الذي نشر في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء.

ماهي أسباب التعب العضلي؟

تتقلص العضلات بواسطة ألياف فردية،تسمى الأكتين والميوسين، وتنزلق فوق بعضها البعض، وتشكل جسورا متقاطعة، مادة كيميائية تسمى Adenosine Triphosphate (ATP) ضرورية للسماح بحدوث ذلك، ويمكن اعتبارها عملة عضلية، وبحسب الخبراء فكلما كان لديك  هذه المادة ، يمكن أن تعمل عضلاتك.

أحد أسباب أهمية ATP هو أنه يسمح بإطلاق الكالسيوم من داخل الخلايا العضلية للسماح بحدوث التقلصات، والمنتج الثانوي المهم لتكوين ATP هو تراكم أيونات الهيدروجين، وتسبب أيونات الهيدروجين التعب عن طريق خلق بيئة أكثر حمضية في العضلات.

ووفقا لنتائج الأبحاث المنشورة في الطب الرياضي وعلم الأدوية السريري والتجريبي وعلم وظائف الأعضاء، يمكن أن يتسبب العمل العضلي في انخفاض في ATP و PCr وتراكم أيونات الهيدروجين وأيونات المغنيسيوم، مما يمنع إطلاق الكالسيوم، وبحسب الأبحاث  يمكن أن تعيق هذه التأثيرات الجسور المتقاطعة وإطلاق الكالسيوم، ونتيجة لذلك انخفاض إنتاج القوة العضلية.

شير الخبراء إلى أن العامل الكبير الذي يسبب إرهاق العضلات هو زيادة الحرارة التي يتعرض لها الجسم عند ممارسة الرياضة، يمكن أن تسبب الحرارة الناتجة عن التمرين إجهادا فسيولوجيا ، وفقًا لمراجعة عام 2015 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة، ويمكن أن تؤدي أيضا إلى الجفاف من خلال العرق حيث يحاول الجسم الحفاظ على درجة حرارة ثابتة وآمنة.

ويعتبر الجفاف أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق وفقا لورقة بحثية نشرت عام 2011 في مجلة العلوم الرياضية  ويمكن أن يؤدي التعرق إلى خسائر كبيرة في المعادن الأساسية مثل الصوديوم والمغنيسيوم والكالسيوم، مما قد يؤدي إلى زيادة إرهاق العضلات.

كيفية منع إجهاد العضلات

أشار موقع لايف ساينس إلى بعض الخطوات الراسخة والعملية التي يمكننا اتخاذها للمساعدة في تقليل إجهاد العضلات.

• تناول الكربوهيدرات

يؤدي تناول البعض من الكربوهيدرات في غضون ساعات قليلة من التمرين إلى تحسين أداء التمرين بشكل كبير، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الكربوهيدرات تلعب دورا حيويا في تحلل السكر، وهو المسار الأساسي لإنتاج ATP.

•  الغمر في الماء

وجدت دراسة أجريت عام 2018 في مجلة Frontiers in Physiology أن الغمر في الماء في أي درجة حرارة أقل من درجة حرارة الجسم كان فعالا للغاية في تقليل التعب ووجع العضلات بعد التمرين.

•  شرب المياه

وجد بحث من عام 2019 في Journal of Strength and Conditioning Research أن استراتيجيات التبريد كانت واحدة من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على الأداء أثناء التمرين، بمعنى آخر منع ارتفاع درجة الحرارة الأساسية يساعد على منع التعب. إحدى الطرق الفعالة للغاية للمساعدة في الحفاظ على درجة حرارة منخفضة نسبيا هي شرب الماء البارد ، وهو سؤال تم التحقيق فيه في التحليل التلوي لعام 2015 في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة ، وأظهرت 10 من أصل 14 دراسة تم جمعها انخفاضًا في الجسم درجة الحرارة عن طريق شرب الماء البارد.

المصدر:لايف ساينس