مباشر
أين يمكنك متابعتنا

أقسام مهمة

Stories

39 خبر
  • خارج الملعب
  • غزة والضفة تحت النيران الإسرائيلية
  • الحرب الإسرائيلية على لبنان
  • خارج الملعب

    خارج الملعب

  • غزة والضفة تحت النيران الإسرائيلية

    غزة والضفة تحت النيران الإسرائيلية

  • الحرب الإسرائيلية على لبنان

    الحرب الإسرائيلية على لبنان

  • العملية العسكرية الروسية في أوكرانيا

    العملية العسكرية الروسية في أوكرانيا

  • فيديوهات

    فيديوهات

  • صاروخ أوريشنيك

    صاروخ أوريشنيك

  • ميقاتي متضامنا مع ميلوني: آمل ألا يؤثر الاعتداء على "اليونيفيل" في دعمكم للبنان

    ميقاتي متضامنا مع ميلوني: آمل ألا يؤثر الاعتداء على "اليونيفيل" في دعمكم للبنان

خبير في السمنة يكشف ما يجب عليك فعله عند "هضبة فقدان الوزن"!

سيكون أي شخص حاول إنقاص وزنه على دراية بهذه الكلمات المحبطة: آخر خمسة كيلوغرامات هي الأصعب في خسارة الوزن.

خبير في السمنة يكشف ما يجب عليك فعله عند "هضبة فقدان الوزن"!
صورة تعبيرية / Erdark / Gettyimages.ru

أنت على وشك الوصول إلى وزنك المستهدف، ولكن فجأة لن تتزحزح المقاييس - على الرغم من أنك لا تزال تتبع نفس النظام الغذائي الصحي وعادات نمط الحياة وخطة التمرين.

هناك أساس علمي لسبب صعوبة فقدان الكيلوغرامات القليلة الباقية، يسمى هضبة فقدان الوزن.

ولكن قبل أن تضغط على غوغل للحصول على أحد تلك البرامج الواعدة بمساعدتك على خسارة آخر خمسة كيلوغرامات، إليك بعض المعلومات المهمة حول سبب حدوثها، وخمسة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها لاختراقها.

فهم هضبة فقدان الوزن

عندما يسجل جسمك شيئا يهدد بقاءه، فإنه يطلق تلقائيا سلسلة من الاستجابات الفسيولوجية للحماية من التهديد.

لذلك عندما نعدل نظامنا الغذائي ونقلل من تناول السعرات الحرارية، تسجل أجسامنا أننا نفقد الوزن ونعتقد أنه تحت التهديد. إنه يقوم بتعديلات للحماية، ويقلل من معدل الأيض لدينا ويحرق طاقة أقل، ويبطئ معدل فقدان الوزن.

كما أنه يفرز مستويات أعلى من هرمون الشهية يسمى غريلين، المعروف بزيادة الجوع وتعزيز الحفاظ على مخازن الدهون.

وأظهرت الأبحاث أن هذه الهضبة تبدأ في الزحف في أي مكان ما بين ثلاثة وستة أشهر من فقدان الوزن، وبعد ذلك يحدث عادة استعادة الوزن. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى فقدان قدر كبير من الوزن، فإن الهضبة ستكون واضحة قبل آخر خمسة كيلوغرامات.

وقد يكون من الصعب كسر مرحلة استقرار الوزن. مهما كان الإطار الزمني، فهذه علامة على أن نهجك الناجح سابقا لفقدان الوزن يحتاج إلى تعديل.

1. أعد النظر في هدف إنقاص الوزن

أول وأهم شيء قد تحتاج إلى تعديله عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن هو تعريفك لوزن الجسم الصحي.

اسأل نفسك: ما الذي يميز الوزن الذي أحاول تحقيقه؟.

يستخدم العديد من الأشخاص مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد هدف إنقاص الوزن، لكن الرقم على الميزان - والنتيجة التي تم الحصول عليها عند إدخال وزنك وطولك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم - هو هراء. إنه لا يروي القصة الكاملة لما يعنيه أن يكون وزنا صحيا.

وهذا لأن حاسبة مؤشر كتلة الجسم تفتقد مقياسين أكثر أهمية: نسبة الدهون في الجسم وتوزيع الدهون في الجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام كجزء من خطة إنقاص الوزن، فستكتسب عضلات، أو تحسّن نسبة العضلات إلى الدهون، وتكون العضلات أثقل من دهون الجسم، ما يؤثر على الرقم على المقاييس.

ومن المحتمل أيضا أنك قد غيرت مكان توزيع الدهون في جسمك، ما قلل من كمية الدهون غير الصحية المخزنة حول المعدة، بالقرب من الأعضاء، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالأمراض.

لذا، احصل على شريط القياس، وتحقق من مدى ملاءمة ملابسك، وفكر في شعورك لتأكيد ما إذا كنت تحتاج حقا إلى فقدان تلك الكيلوغرامات القليلة الأخيرة. العمل على محيط خصر حوالي 80 سم للنساء وحوالي 90-94 سم للرجال.

2. التركيز على حجم الوجبة طوال اليوم

البدعة الحالية هي الصيام المتقطع. هذا يعني غالبا أن وجبة الإفطار هي أول وجبة يتم إلغاؤها من القائمة في محاولة لخفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي وتقصير الوقت المسموح لك بتناوله طوال اليوم.

أظهرت الدراسات البحثية الخاضعة للرقابة أن هذا هو الوقت الذي يستخدم فيه جسمك السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أفضل - في الواقع، يحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر مرتين ونصف في الصباح مقارنة بالمساء.

وبدلا من تقليل فترة تناول الطعام، قم بتناول وجبة الإفطار وتقليل حجم وجبتك المسائية.

3. النظر في مزيد من تمارين بناء القوة

الاعتماد على النظام الغذائي وحده لإنقاص الوزن يمكن أن يقلل من العضلات ودهون الجسم. ويؤدي ذلك إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، ويجعل من الصعب الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

سيقطع أي نشاط بدني شوطا طويلا في الحفاظ على كتلة عضلاتك، ولكن من المهم أن تدمج يومين من تمارين بناء القوة في روتين التمرين الأسبوعي.

وتعتبر التمارين التي تستخدم وزن الجسم - مثل عمليات الدفع والسحب والألواح الخشبية والقرفصاء الهوائية - فعالة مثل رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.

4. مراجعة نوعية طعامك

عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك إلى وقود أقل، لذا فإن مراجعة وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها أمر ضروري عندما تصل إلى مرحلة استقرار الوزن.

وبشكل عام، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بنسبة 10% عندما تقلل وزنك بنسبة 10%، فقط للحفاظ على الوزن الجديد. لكن هذا لا يعني الحرمان أو الجوع.

وبدلا من ذلك، يجب أن تركز على وفرة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وأن تحافظ على الوجبات الجاهزة لمرة واحدة فقط في الأسبوع.

5. تحقق من إجهادك

سيعرقل الإجهاد نجاحك في إنقاص الوزن. يزيد الإجهاد من إنتاج الجسم للكورتيزول، ما يعزز تخزين الدهون ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. أفضل نوع من أنواع إدارة الإجهاد هو التمرين. 

التقرير من إعداد نيك فولر، رئيس برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز، جامعة سيدني.

المصدر: ساينس ألرت

التعليقات

"فايننشال تايمز": خطط ترامب للتقارب مع روسيا تهدد بريطانيا وتقوض أمن الناتو

أكسيوس نقلا عن مصدر: ترامب شعر بالصدمة بعد إبلاغه أن أسرى إسرائيليين بغزة ما يزالون على قيد الحياة

زيلينسكي يثور غضبا على البرلمان بعد إلغاء اجتماعه إثر ضربة "أورويشنيك"

هيئة البث الإسرائيلية: الضربات الأخيرة على بيروت استهدفت مسؤول العمليات في "حزب الله"

زاخاروفا تعلق بسخرية على تهديد أمريكي للجنائية الدولية بشأن اعتقال نتنياهو وغالانت

زاخاروفا: فرنسا تقضي على أوكرانيا عبر السماح لها بضرب العمق الروسي

"حزب الله" يستهدف قاعدة بحرية إسرائيلية على بعد 150 كم عن الحدود

"تحليق مسيرة ولحظة سقوط صواريخ".. حزب الله يعرض مشاهد استهدافه مقرا لقيادة "جولاني" (فيديو)