وقدم بعض خبراء اللياقة البدنية معادلة بسيطة يمكنك استخدامها لحساب عدد أكواب الماء التي يحتاجها كل فرد.
اقسم وزنك (بالرطل) إلى النصف، وهذا الرقم هو كمية الماء التي تحتاجها يوميا بالأونصة. لذا، إذا كان وزنك 150 رطلا (68 كغ)، فهذا يعني أنك يجب أن تشرب 75 أونصة سائلة (2 لتر)، أي ما يزيد قليلا عن 9 أكواب من الماء يوميا.
والتوصية الرسمية من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب (NASEM)، هي التفكير في كمية السوائل التي تحتاجها يوميا، وليس فقط أكواب الماء.
وفي المتوسط، وفقا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب، يجب أن يستهلك الرجال نحو 125 أونصة من السوائل (نحو 3.5 لتر) يوميا، بينما تحتاج النساء إلى نحو 91 أونصة سائلة (2.5 لتر). ويمكن أن تأتي هذه السوائل من الماء أو من المشروبات الأخرى مثل الشاي والقهوة أو من الطعام.
الحصول على كمية كافية من الماء في نظامك الغذائي اليومي
كقاعدة عامة، يحصل معظم الناس على 80% من السوائل من المشروبات و20% من الطعام.
وفي حين أنه من المهم حقا لصحتك أن تشرب الكمية الموصى بها من الماء يوميا (ثمانية أكواب من الماء، أو نحو لترين على الأقل)، فقد يحتاج بعض الناس إلى شرب المزيد من الماء.
وبالنسبة للبالغين الأصحاء، فإن الشرب عند الشعور بالعطش هو وسيلة جيدة للبقاء رطبا.
وبالطبع، هناك عوامل أخرى ستؤثر على مدى رطوبتك طوال اليوم. وعلى سبيل المثال، إذا كنت تستهلك كميات كبيرة من الملح أو السكر أو المشروبات الكحولية، فقد يؤدي ذلك إلى الجفاف، حتى لو كنت استهلكت الكمية اللازمة من الماء في اليوم.
وبالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج الرياضيون إلى التغلب على عطشهم، فحتى الجفاف الخفيف، الذي يحدث قبل الشعور بالعطش، يمكن أن يؤثر على الأداء البدني عن طريق تقليل القدرة على التحمل والتحفيز. وهناك ثلاث مجموعات أخرى قد تجد صعوبة في الحفاظ على رطوبتها وهي كبار السن والنساء الحوامل والأمهات الجدد.
وتقول بريندا إم ديفي، أخصائية تغذية وأستاذة تغذية في جامعة فرجينيا للتقنية:"مع تقدمنا في العمر، تنخفض حساسيتنا لاكتشاف العطش، ما يجعل كبار السن أكثر عرضة للجفاف، وفي هذه الحالة، يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما بالاحتفاظ بالمياه بالقرب منهم والشرب حتى لو لم يشعروا بالعطش".
وعندما تكون المرأة حاملا، فستحتاج أيضا إلى شرب المزيد من السوائل لدعم جسمها وطفلها. ويمكن أن تؤدي الإصابة بالجفاف أثناء الحمل إلى مضاعفات مثل العيوب الخلقية أو الولادة المبكرة.
وإذا كانت ترضع رضاعة طبيعية، فيجب عليها شرب كوب إضافي من الماء في كل مرة ترضع فيها طفلها لتعويض السوائل المفقودة.
كيف تعرف إذا كنت تعاني من الجفاف
بالإضافة إلى شعورك بالسوء، يمكن أن يكون للجفاف بعض العواقب الصحية الخطيرة. وبمرور الوقت، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية والإمساك، ولهذا السبب من المهم معرفة كيفية ملاحظة ما إذا كنت مصابا بالجفاف.
وتختلف أعراض الجفاف للأطفال والبالغين. وبالنسبة للرضع والأطفال الصغار، يجب على الآباء الانتباه إلى جفاف الفم واللسان، وكذلك البكاء دون دموع. وإذا استمر الطفل لمدة 3 ساعات أو أكثر دون حفاضات مبللة، فقد يكون هذا أيضا علامة على الجفاف.
وبالإضافة إلى الشعور بالعطش، قد يشعر البالغون المصابون بالجفاف بالإرهاق والدوار والارتباك.
وتقول ديفي إن أسهل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من الجفاف هي التحقق من لون البول، "إذا لاحظت أن لون البول ليس أصفر باهتا، فقد تحتاج إلى شرب بعض الماء".
المصدر: بزنس إنسايدر