ويعاني الكثير منا واحدة على الأقل من مشاكل صحة الأمعاء الشائعة، والتي تتراوح من الشعور بالانتفاخ إلى المعاناة من حرقة المعدة والإمساك.
وبالإضافة إلى وجود "دماغ" خاص بها، والذي يحتوي على 150 مليون خلية عصبية، فإن القناة الهضمية هي أيضا موطن لتريليونات من البكتيريا التي تلعب دورا حيويا في توفير العناصر الغذائية الأساسية، وضبط جهاز المناعة وحتى تغيير وظيفة الدماغ وغيرها من أجزاء بعيدة من الجسم.
وتؤثر القناة الهضمية أيضا بشكل كبير على صحتنا العقلية ومزاجنا، بسبب الارتباط المباشر بين القناة الهضمية والدماغ، والذي يُطلق عليه اسم "محور القناة الهضمية".
وقالت جو ترافرز، أخصائية التغذية في Love Your Gut Week: "إن القناة الهضمية والدماغ يتحدثان مع بعضهما البعض على أساس منتظم باستخدام رسائل كيميائية خاصة تنتجها البكتيريا التي تعيش في أمعائنا. ومن بين هؤلاء، يمكننا أن نجد الدوبامين والسيروتونين، المعروف أيضا باسم هرمونات السعادة".
وتابعت ترافرز: "على الرغم من أن الاتصال بين محور الأمعاء والدماغ ثنائي الاتجاه، فإنه يتم إرسال أكثر من 80% من الرسائل من القناة الهضمية إلى الدماغ، وليس العكس. ومع ذلك، إذا كانت الظروف غير مواتية في أي مكان، فقد يؤثر ذلك على الآخر".
وأشارت: "صحة أمعائنا لها تأثير ليس فقط على عملية الهضم ولكن أيضا على نظام المناعة وإدارة الوزن، لذلك مع القليل من التغذية، لن تساعد القناة الهضمية صحتك العقلية فحسب، بل ستساعد أيضا صحتك الجسدية".
ولذلك، إذا كنت تأمل في تحسين صحة أمعائك ولكنك غير متأكد من أين تبدأ، فإليك ستة مجالات رئيسية يجب التركيز عليها أولا.
ادعم مناعتك
هناك علاقة قوية بين صحة الأمعاء وجهاز المناعة. وقالت ترافرز: "إن البكتيريا الموجودة في أمعائنا تُعلّم أجهزتنا المناعية ما هو ضار وما هو غير ضار. ويساعد هذا في التأكد من أن الجهاز المناعي لا يبالغ في رد فعله عند تعرضه لمولدات المضادات ويحافظ على الالتهاب تحت السيطرة".
ومع ذلك، فإن هذه البكتيريا المهمة "تزدهر" وفقا لترافيرز، عندما نأكل الكثير من الألياف النباتية، ونقوم ببعض التمارين، وننام جيدا ونتحكم في التوتر.
ووجدت إحدى الدراسات أن التمارين الرياضية تعزز نمو بكتيريا تسمى "البوتيرات" (butyrate).
ويمكن أن تساعد البوتيرات في إصلاح بطانة الأمعاء وتقليل الالتهاب، ما يحتمل أن يمنع الأمراض مثل مرض التهاب الأمعاء ومقاومة الإنسولين، والتي يمكن أن تؤدي إلى مرض السكري.
تناول 30 نوعا من النباتات في الأسبوع
ترتبط ميكروبيوتا الأمعاء المتنوعة بصحة أفضل، ومن أجل الحفاظ على ازدهار البكتيريا، تحتاج إلى إطعامها جيدا.
ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون 30 نوعا من الأطعمة النباتية المختلفة أو أكثر كل أسبوع من المرجح أن يكون لديهم عدد أكبر من الميكروبات في الأمعاء من أولئك الذين يأكلون 10 أو أقل.
وقالت السيدة ترافرز: "لزيادة تناولك للأطعمة النباتية، حاول تبني عادات جديدة مثل التبديل إلى المعكرونة الكاملة عند الطهي، أو إضافة جزء إضافي من الخضار إلى طبقك أو تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور".
الحصول على قسط كاف من النوم
النوم الكافي أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، لكن حرمان نفسك من النوم يمكن أن يعطل التواصل بين الأمعاء والدماغ.
وأوضحت ترافرز: "البكتيريا الموجودة في الأمعاء تتواصل مباشرة مع الجهاز العصبي المركزي ويمكن أن تؤثر اضطرابات النوم على مستويات البكتيريا في الأمعاء".
وقلة النوم تفرز هرمون التوتر، الكورتيزول، الذي يلعب دورا في مشاكل نفاذية الأمعاء، وفقا لهنري فورد هيلث.
ويمكن أن يعرف هذا باسم "القناة الهضمية المتسربة"، والتي تصف عملية ترشيح الطعام والسموم من خلال الأمعاء إلى مجرى الدم.
وقال الدكتور ريان باريش، في "هنري فورد هيلث": "يمكن أن يؤدي هذا إلى مجموعة من المشكلات بما في ذلك الانتفاخ والالتهاب وآلام المعدة والحساسية الغذائية والتغيرات في ميكروبيوم الأمعاء".
ومن الناحية المثالية، يجب أن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقا للخبراء الصحيين.
ادخل في الطبيعة
وفقا لترافرز، فإن قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق له تأثير كبير على بكتيريا الأمعاء.
وأشارت: "الجزيئات المجهرية المحمولة جوا مستعمرة من قبل مجموعة متنوعة من البكتيريا التي تشق طريقها إلينا عبر الهواء الذي نتنفسه. وإحدى الطرق المفضلة للاستفادة من الأماكن الخارجية هي البستنة، حيث يُظهر العلم أن التعرض للمساحات الخضراء وأشعة الشمس في الهواء الطلق، بما في ذلك حدائقنا، قد أثبت نجاحه في تحسين الصحة العقلية، والحد من أعراض الاكتئاب والقلق، مع وجود تأثير إيجابي على تقليل التوتر".
ويُنصح أيضا بتعريض نفسك لضوء النهار في الصباح الباكر لمساعدة جسمك على معرفة وقت النوم ليلا.
تتبع ما تأكله وتشربه
من الطرق السهلة لمراقبة صحة القناة الهضمية تتبع ما تأكله وتشربه بالضبط، وملاحظة أي أعراض قد تواجهها.
وقالت السيدة ترافرز: "هناك طريقة بسيطة للقيام بذلك وهي الاحتفاظ بمذكرات الطعام والأعراض، حيث يمكنك تدوين الطعام والشراب الذي تتناوله، جنبا إلى جنب مع الأعراض، ثم مشاركة ذلك مع طبيبك العام أو اختصاصي التغذية، الذي سيكون قادرا على ذلك. للمساعدة في تحديد أي محفزات".
المصدر: إكسبريس