وتعرف هشاشة العظام بانها الحالة التي تؤدي إلى ترقق العظام وفقدان قوتها، وعندما تضعف العظام، يمكن أن تحدث كسور مفاجئة، حتى مع الحد الأدنى من الصدمات.
ويعد النظام الغذائي الغني بالكالسيوم مهم للحفاظ على صحة العظام المثلى والوقاية من هشاشة العظام، وكذلك فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم لإيداعه في العظام، وتزداد كمية الكالسيوم وفيتامين د اللازمة لتحسين صحة العظام مع تقدم العمر.
وبحسب الخبراء تحتاج العظام إلى العناصر الغذائية حتى تتمكن من النمو والحفاظ على هذا النمو، ويمكن أن يكون النظام الغذائي الصحي للعظام استراتيجية جيدة لمنع فقدان العظام المستمر، ويجب أن يكون هذا النظام الغذائي جزءا من نمط حياة صحي شامل يتضمن التمارين ومستويات الكالسيوم وفيتامين د المثالية.
فيما يلي خمس خطوات لتناول الطعام بشكل جيد من أجل عظام قوية:
1-تناول المزيد من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضار والفواكه سيحسن صحة العظام، هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والدهون بشكل عام، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، وتحتوي على مواد كيميائية نباتية، وهي مواد يمكن أن تحمي من الأمراض المختلفة، بما في ذلك هشاشة العظام.
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وكذلك الفيتامينات C و K و A. تلعب جميعها دورا في الحفاظ على صحة العظام.
وتحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية، وخاصة المغنيسيوم والألياف، مقارنة بالحبوب المكررة.
2-اختيار مصادر صحية للبروتين والدهون.
يعتبر البروتين عنصر مهم لصحة العظام لأنه مكون رئيسي في أنسجة العظام ويلعب دورا في الحفاظ على العظام، تشمل أفضل الخيارات البروتينات النباتية، مثل الفول والمكسرات، وكذلك الأسماك والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون.
البروتينات النباتية غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الشبيهة بالإستروجين التي تساعد في الحفاظ على العظام، وتعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب والزبادي، مصدرا جيدا آخر للبروتين،وتوفر هذه المنتجات الكالسيوم الذي يفيد صحة العظام، وبحسب الدراسات يجب أن يمثل البروتين 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
وبحسب الخبراء يحتاج الجسم إلى بعض الدهون حتى يعمل بشكل صحيح، ويعد أفضل الخيارات هي الدهون الأحادية غير المشبعة، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور، وتوفر أسماك المياه الباردة أيضا أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
3-الحصول على الكثير من الكالسيوم.
الكالسيوم ضروري لصحة العظام هذا المعدن هو لبنة أساسية في بناء العظام ، ويساعد على منع فقدان العظام وكسور هشاشة العظام لدى كبار السن. على الرغم من أن المدخول اليومي الموصى به للبالغين يتراوح عمومًا من 1000 إلى 1200 ملليغرام ، فإن النظام الغذائي النموذجي يوفر أقل من ذلك بكثير.
منتجات الألبان التقليدية مثل الحليب واللبن والجبن، هي أغنى مصادر الغذاء، على سبيل المثال ، حصة واحدة من 8 أونصات من الحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم أو كامل الدسم تحتوي على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم.
يوجد الكالسيوم أيضا في:
• الحليب النباتي، بما في ذلك اللوز والكاجو والشوفان.
• مصادر الغذاء الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك اللفت والبروكلي.
• الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، مثل العصائر والحبوب ومنتجات التوفو.
بحسب الخبراء في حال تناول المكملات التي تحتوي على الكالسيوم يجب إضافة فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح، ويساعد المغنيسيوم في توجيه الكالسيوم إلى العظام، ويبقيه خارج الأنسجة الرخوة.
4-الحد من السكر والملح والمضافات الفوسفاتية.
توفر الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة أثناء المعالجة عموما الكثير من السعرات الحرارية والمواد المضافة والمواد الحافظة، لكنها تقدم القليل من الفوائد الصحية.
ويعد الهدف من تقليل كمية الملح في النظام الغذائي لتسببه بـ زيادة كمية الكالسيوم التي يفرزها الجسم عند التبول.
ويستخدم الفوسفور كمادة مضافة في العديد من الأطعمة المصنعة، يمكن أن يتداخل الكثير من الفوسفور في النظام الغذائي مع كمية الكالسيوم التي يتم امتصاصها من خلال الأمعاء الدقيقة.
5-الحد من استهلاك الكحول والكافيين.
يؤدي تناول أكثر من مشروب كحولي أو اثنين يوميا إلى تسريع فقدان العظام وتقليل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
ويعمل مشروب واحد يوميا للنساء من جميع الأعمار وللرجال الأكبر من 65 عاما، وما يصل إلى مشروبين يوميا للرجال بعمر 65 عاما أو أقل، على إبطاء امتصاص الكالسيوم.
يزيد الكافيين بشكل طفيف من فقدان الكالسيوم أثناء التبول، لكن الكثير من تأثيره الضار المحتمل ينبع من استبدال المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالحليب والمشروبات الصحية الأخرى. ويعد الاستهلاك المعتدل للكافيين "حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة يوميا" غير ضار طالما أن نظامك الغذائي يحتوي على الكالسيوم الكافي.
المصدر:medicalxpress